¿Por qué me despierto cansado aunque duermo?

Usted se acuesta temprano, duerme sus 7 u 8 horas y, cuando suena el despertador, siente como si no hubiera dormido nada.

El cuerpo pesa. La mente tarda en arrancar. El desayuno se vuelve una obligación, y por la tarde la energía ya se acabó.

Si esto le pasa, sepa que no está solo. Y existen pistas concretas para investigar. Aquí usted verá qué puede haber detrás de ese cansancio, cuándo conviene consultar primero a un médico y qué hábitos sencillos suelen ayudar.

Dormir mucho no es lo mismo que dormir bien

El CDC (organismo de salud pública de Estados Unidos) recomienda que los adultos duerman 7 horas o más por noche. Pero el reloj cuenta solo una parte de la historia.

El sueño pasa por distintas fases a lo largo de la noche, y cada una cumple un papel en la recuperación del cuerpo y del cerebro. Si ese ciclo se interrumpe muchas veces (por ruido, calor, dolor, idas al baño o despertares que usted ni siquiera recuerda), la noche puede ser larga y, aun así, poco reparadora.

Por eso la pregunta más útil suele ser "¿cómo dormí?", y no solo "¿cuánto dormí?".

Rutina irregular, pantallas y cafeína

Algunos factores del día a día pueden contribuir bastante a que el sueño no descanse:

• Horarios que cambian mucho. Dormirse a las 11 de la noche entre semana y a las 2 de la madrugada el fin de semana puede desajustar el reloj interno del cuerpo.
• Pantallas hasta tarde. La luz intensa del celular, la televisión y la computadora puede indicarle al cerebro que todavía es de día, según el NHLBI (instituto de los NIH dedicado al corazón, los pulmones y la sangre).
• Cafeína al final del día. El mismo NHLBI recuerda que el efecto de la cafeína puede durar hasta 8 horas. El cafecito de las 4 de la tarde todavía puede estar actuando cuando usted apaga la luz.
• Alcohol y comidas pesadas cerca de la hora de acostarse. Pueden incluso dar sueño al principio, pero se asocian con una noche más fragmentada.

Estrés y un sistema nervioso que no se apaga

Aquí entra un punto que mucha gente no conoce: el sistema nervioso autónomo.

Funciona en "piloto automático" y tiene dos modos principales. Uno es el modo de alerta, que prepara al cuerpo para actuar (corazón más acelerado, músculos más tensos). El otro es el modo de descanso y recuperación, que ayuda al cuerpo a bajar el ritmo, digerir y repararse.

Para que el sueño sea reparador, lo ideal es que el modo de descanso gane espacio por la noche. Una hipótesis que investigan los especialistas en sueño es que el estrés prolongado (trabajo pesado, preocupaciones de dinero, adaptarse a otro país, extrañar a la familia) mantenga al cuerpo en estado de alerta también durante la noche. En ese caso, es posible dormir las horas adecuadas y, aun así, sentir que el descanso no fue completo.

Esto no explica todos los casos. Pero vale la pena considerarlo, sobre todo si el cansancio empeora en las etapas más tensas de la vida.

Tensión física acumulada

Cuello rígido, hombros trabados, mandíbula apretada al despertar. La tensión muscular del día puede afectar la comodidad en la cama y contribuir a una noche más agitada.

Muchas veces va de la mano del estrés.

Causas médicas que necesitan evaluación

El cansancio al despertar también puede estar asociado a condiciones de salud que solo un médico puede evaluar. Según el NHLBI y MedlinePlus (biblioteca de salud de los NIH), entre ellas están:

• Apnea del sueño, cuando la respiración se detiene y se reanuda varias veces durante la noche;
• Alteraciones de la tiroides;
• Anemia;
• Depresión;
• Efectos de algunos medicamentos, como ciertos antialérgicos y sedantes.

Si usted toma algún medicamento y sospecha que afecta su sueño, hable con quien se lo recetó. No lo suspenda ni cambie la dosis por su cuenta.

Hábitos sencillos que suelen favorecer un sueño más reparador

Estas recomendaciones aparecen en las orientaciones del CDC, del NHLBI y de la Sleep Foundation. Elija dos o tres para empezar:

1. Mantenga un horario regular. Acostarse y levantarse más o menos a la misma hora todos los días, incluso el fin de semana (con una diferencia de alrededor de una hora, como máximo).
2. Reciba luz natural por la mañana. Unos minutos al aire libre temprano ayudan al reloj interno a entender que el día comenzó. En Orlando, sol no falta.
3. Póngale una hora límite a la cafeína. Como el efecto de la cafeína puede durar hasta 8 horas (NHLBI), conviene evitarla por la tarde y por la noche.
4. Cree una rutina para bajar el ritmo. En la última hora antes de acostarse, baje las luces, deje el celular lejos y prefiera algo tranquilo: lectura, un baño tibio, estiramientos suaves.
5. Practique la respiración lenta. Una revisión sistemática publicada en Frontiers in Human Neuroscience encontró, en estudios pequeños con personas sanas, una asociación entre la respiración lenta (menos de 10 respiraciones por minuto) y señales de mayor actividad del modo de descanso del sistema nervioso. Esos estudios no midieron el sueño directamente, pero la práctica es sencilla y segura para la mayoría de las personas. Pruebe inhalar contando hasta 4 y soltar el aire contando hasta 6, durante algunos minutos.
6. Mueva el cuerpo durante el día. La actividad física regular se asocia con un mejor sueño. Solo evite el ejercicio intenso cerca de la hora de dormir.
7. Cuide su dormitorio. Oscuro, silencioso y fresco. El aire acondicionado de Florida puede ser su aliado aquí.

Los cambios de hábito tardan en mostrar efecto, y cada persona responde de una manera distinta. Si nada cambia después de algunas semanas, es señal de que conviene investigar más a fondo con su médico.

Cómo puede ayudar IFWC

En IFWC, en Orlando, ofrecemos un cuidado de bienestar complementario, pensado para quienes quieren entender mejor su propio cuerpo. Este cuidado va junto con el seguimiento médico, nunca en su lugar.

El punto de partida es una evaluación de 90 minutos, que incluye:

• Escucha con calma de su rutina, de su sueño y de lo que le ha pesado en el día a día;
• Mediciones complementarias de bienestar, que no son exámenes ni diagnóstico, y ayudan a organizar lo que usted siente y a dar seguimiento a su evolución;
• Mapeo de cómo su cuerpo está lidiando con la presión del día a día, incluidas señales de tensión acumulada.

A partir de ahí, la terapia manual puede formar parte de un plan de bienestar, con el objetivo de aliviar la tensión muscular y favorecer la relajación. No es un tratamiento para trastornos del sueño, depresión ni otras condiciones de salud. Si algo en la evaluación indica la necesidad de una consulta médica, le orientamos para que la busque.

Atención en español, para que usted pueda explicarlo todo a su manera.

¿Quiere entender mejor lo que su cuerpo le está mostrando? Lo atendemos en español, en Orlando.

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Referencias

1. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI/NIH). Sleep Apnea: Symptoms. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms
2. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI/NIH). Sleep Deprivation and Deficiency: Healthy Sleep Habits. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits
3. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
4. MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine). Fatigue. https://medlineplus.gov/ency/article/003088.htm
5. Sleep Foundation. Sleep Hygiene. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
6. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018. https://www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full

Este contenido es informativo y no sustituye la evaluación médica. La terapia de masaje no diagnostica, no trata ni cura enfermedades. Si tiene dudas sobre el sueño, el estado de ánimo o los medicamentos, hable con su médico.